男らしさを身につけるために!最適なトレーニング方法を探す前に知っておきたいこと

ジムに通う時間がない。
仕事ばかりで週末はでかけたくない。
まだ女性戸籍だから、男性ロッカーを使わせてもらえなかった。
FtMの方からは上記の理由でジムに通えないという話を、よく伺います。

実はジムに行かなくても自分で筋トレをすれば、今の身体よりも数倍引き締まった理想ボディを手に入れることはできるのです。
そこで、鍛えたい場所を調べれば出てくるようなトレーニング方法のまとめではなく、トレーニングをして、より効率的に筋肉を育てることができるような情報をまとめさせていただきます。

注目すべきは除脂肪体重
除脂肪体重という言葉を聞いたことがあるでしょうか。
例えば体重が50キロで体脂肪が20%だと、体脂肪の重さは10キロですね。
体重から脂肪の重さを引くと40キロとなり、これが除脂肪体重にあたります。

例えば、90キロで体脂肪が40%(除脂肪体重54キロ)あった人が、食事制限のみで減量をしたとします。
体重は50キロで体脂肪は20%(除脂肪体重40キロ)になりました。
一見、体重-40キロ、体脂肪量も-26キロの体脂肪減で減量に成功したと言えそうです。
でもよく見てみてください。除脂肪体重を見ると減量前54キロ→減量後40キロとなっているのです。

除脂肪体重-14キロが現す恐怖
そもそも除脂肪体重の内訳は、全体重から脂肪量を抜いた重量です。(骨や内臓は含む)
内臓や骨は相当軽いと言われているので、14キロ分もの筋量が落ちたと言えます。減量前の筋量と比べると、筋肉があることによってまかなわれていた代謝が約2割分も無くなってしまうことになります。
この状態で食事の見直しをしないで過ごしていると、あっという間に体重は元に戻ってしまうというわけです。これがリバウンドの正体です。

自分の体質に合った筋トレをするために
BMIという言葉は聞いたことありますよね。まずは目安として、自分の数値を出してみてください。

BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(÷)

18.5未満は、痩せ
18.5以上25未満は、普通
25以上30未満は、肥満度1
30以上は、肥満度2

上記のように分類されます。

自分のBMI値はわかりましたか?
以下の4タイプから自分の体質に合ったトレーニングの質と食生活を考えてみましょう。

① 脂肪量が多い。筋量は普通。
BMIは30以上で体脂肪30%以上の方。
筋量に関しては、少なくないのですが、問題があるのは食生活という方。
まずは食事内容の改善を徹底し、並行して軽い運動から始めていくと良いでしょう。

② 脂肪量は普通。筋量も普通。
ごく普通体型の方。BMIは25前後。体脂肪も25%前後の方です。
定期的に身体を動かしていて、食事にも気を遣っているのに、なぜか身体が大きく育たないという方が多いのは②に属する方の特徴です。
正しいフォームで負荷を一点集中にし、徹底した食事管理をしていくことが必要です。

③ 脂肪量は普通。筋量は少ない。
隠れ肥満体質の方。BMIは25未満でも、体脂肪は25以上の方です。
お腹が出ていたり、身体にメリハリがない体型の方が多いのが特徴です。
運動の習慣がない方も多いと言えるため、まずは1日5分だけ筋トレを一点集中で行ってみましょう。

④ 筋量も少ない。脂肪量も少ない。
いわゆるガリガリ体型の方。BMIは18.5未満。体脂肪も15%未満の方です。
筋肉がつきにくい体質の為、高い負荷での筋トレを一点集中して行い、確実に筋量増幅をしましょう。並行して、中身の濃い食事をとることも大切です。

一点集中、短期集中が筋肥大への最大の近道。
正しいフォームで1か所の筋に負荷をかけてあげることで、効果は生きます。
フォームが崩れてしまうと、負荷は他の筋肉に分散され、効果も半減してしまいます。次の日に筋肉痛が起こるくらいに一点をこれでもかといじめてあげましょう。

筋肉をつけながらも体脂肪を落とすのが鉄板!
食事の質で、体脂肪の落としやすさは変わってきます。なぜでしょうか?
糖質は白米を始めとし、パンやうどんを指しますが、これらを摂取すると血糖値の上昇に伴ってインスリンというホルモン物質も大量に分泌されます。血糖は体内でエネルギーに分解されるのですが、インスリンは余ってしまったエネルギーをなぜか蓄える作用をもっているのです。これが脂肪になってしまうのです。
なので、インスリンを大量に分泌させないことが除脂肪の最大のキーポイントとなります。

低GI食品を選ぶ
身体にとって高GI食品は、血糖の吸収が容易く、急激に血糖値が上がりやすいものをさします。血糖値が上がりやすければ、インスリンも分泌されてしまう。これは先ほどお話しましたね。
逆に、低GI食品は比較的時間をかけて血糖値を上げていきます。よって、インスリンの分泌が急激に上がることも抑えられると言われているのです。
思っている通りに除脂肪が進まない場合は、以下の食べ物を低GI食品に置き換えてみると良いでしょう。

   高GI値の主食             低GI値の主食
  
  白米                  おかゆ
  うどん                 玄米
  もち                  発芽米
  しょくぱん               そば
  そうめん                中華麺
  赤飯                  春雨
  インスタントラーメン          全粒粉パン
  コーンフレーク             オートミール             
  etc etc

  

            高GI値の野菜と果物

 じゃがいも にんじん 山芋 とうもろこし かぼちゃ長いも 里芋
 パイナップル イチゴジャム 果物缶 etc

            低GI値の野菜と果物
  
 さつまいも くり こんにゃく しらたき みょうが 大根 かぶ 
れんこん きのこ たけのこ ブロッコリー 長ネギ もやし 
 キャベツ レタス ピーマン サヤインゲン アスパラ きゅうり
 なす 小松菜 ほうれん草 
 バナナ 桃 柿 さくらんぼ レモン りんご なし イチゴ
 オレンジ グレープフルーツ アボカド キウイ etc

肉と魚介に関して、ほぼ低GI値と言えます。
なんとなく知識としては頭にあっても、表にしてみると案外置き換えられそうな食材は多くあります。
これはほんの一例ですが、意識して日ごろの食材を口にしてみると良いでしょう。

除脂肪中の食事は、基本は高たんぱく低脂肪
忙しい生活の中でのコンビニで食べ物が売られているのはとてもありがたいものです。しかし、除脂肪に適したコンビニ弁当は、残念ながら存在しないと言われています。
出来ることなら、自炊での食事が勧められます。

食べる順番も意識してみる
“食事は野菜から食べる“耳にしたことはありませんか?実は先に野菜をお腹に収めることで、体内で脂肪の吸収を抑えてくれるのです。
また、次に魚や肉。最後にご飯や麺がよいと言われています。

中でも根菜類は歯ごたえもあり、そして食物繊維も豊富。体の中を綺麗にしてくれ、不要物の排出にも一役か買ってくれます。硬いのでよく噛むことから、満腹効果も得られるでしょう。

一か所の筋肉を震えるまで追い込んで、その後に食べるご飯。どんなものに置き換えてもとってもおいしく感じるでしょう。カロリーさえ摂りすぎなければ、食事内容は自由です。
重要なポイントをおさえることが出来たら、まずはどんなことをすべきなのか。どのようなトレーニングが自分の理想体型を作っていくのかというイメージを掴むことはできると考えています。

努力あってこその男性らしさ。
より効率よく、自分磨きをして手に入れていきましょう。

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